Чувствовали ли вы когда-нибудь, что живете, как в тюрьме или в тисках? Вроде бы хочется запустить новый проект, найти новую работу или выйти из токсичных отношений, но внутри всё замирает. Часто дело не в отсутствии навыков, образования или желания, а в веском: «Не могу и всё!»

Я специализируюсь на теме самооценки. И меня каждый раз удивляет, как много сфер и уровней жизни она затрагивает. Вот например сценарии, на первый взгляд совершенно разные, но в каждом из них мы работали с ценностью человека.

- Страх ошибки: Алена месяцами не поднимала стоимость услуг, боясь, что «чего-то не знает» и опозорится.
- Удобство для других: Саша, "душа компании", помогал всем вокруг, но пришел ко мне измотанным и глубоко несчастным.
- Ожидание «лучшей жизни»: а Маша купила красивое платье, но спрятала его в шкаф, потому что «повода нет» и, а на для него «недостаточно хороша».

И нашей задачей было не завышать самооценку искусственно, а сделать её адекватной, чтобы можно было уверенно действовать в своих интересах и самому ее регулировать.

Чтобы понять, как себе помочь, важно разобраться, как работает вся эта система. Поэтому мы с вами идем вглубь и выясняем зачем в природе существует самооценка, откуда берутся проблемы с ней, кто в зоне риска. И сделаем 5 практических шагов, чтобы начать приводить ее к нужному вам уровню.

Маленький, но важный нюанс. Вся информация, представленная здесь, основана на доказательном подходе когнитивно-поведенческой терапии и исследованиях мировых психологов и психиатров. Но я призываю вас не принимать все на веру, а добавить здоровой критики. Так вы сможете принять свое взвешенное решение, которое даст вам и мотивацию, и силы действовать. В любом случае вы ничего не теряете!

Итак, зачем самооценка нужна и почему самооценка важна. Потому что без неё психика не понимала бы, на что тратить ресурсы, а на что — нет. А решает она это на основе вот каких факторов:

• Эволюционный фактор: он отвечает за ценность жизни. С древних времен выживали те особи, которые держались вместе. А чтобы оставаться членом группы, нужно нести какую-то пользу. И самооценка позволяла понять, насколько я ценен для «племени», не выгонят ли меня из круга. Ведь одиночество означало погибель.
• Психологический иммунитет при критике. Она позволяет не рассыпаться, если кому-то что-то не понравилось, а здраво посмотреть на ситуацию - критика справедлива и уместна или это чье-то плохое настроение?
• Позволяет оценить свои ресурсы и понять, что мы действительно в силах сделать, а в каких моментах стоит еще поучиться. Без нее мы бы могли принимать решения, которые нас погубят. Например, прыжок через пропасть в 10 метров.
• Топливо для действий. Она дает нам право на любовь, на хорошую работу, на личные границы. С заниженной самооценкой мы бы «прятались», с высокой “распылялись”, а с адекватной мы можем наступать на собственные грабли и адаптироваться к ситуации!
  Таким образом она, как GPS-навигатор, простраивает наш жизненный маршрут.

Откуда берутся проблемы с самооценкой, если это всего лишь мнение о себе? Но не все так просто!

На самом деле за этим явлением стоит целый психический процесс, который поддерживает актуальный уровень самооценки. Это можно сравнить со спидометром в машине. Мы держим скорость 60-90. Если скорость 0, мы стоим на месте. Если 200 - есть риск разбиться.

От чего же зависит, в какую сторону качнет спидометр?

Это зависит от 2 факторов. Первый, биология: темперамент, структуры мозга, наши гены. И второй фактор - это среда, то, что нас окружает: личный опыт, воспитание, социум. Влияние этих факторов на нас разное, мы разные, у каждого из нас разный личный опыт. Например, ребенок рос в поддерживающей и любящей семье, но по природе своей он сенситивный, то есть чувствительный.

Или вокруг агрессивная среда, но психика настолько прочна от рождения, что ее не проймешь. Я называю таких людей толстокожими.

Получается биология задает «базовую линию», а оставшиеся 60–70% приходятся на окружающую среду. В любом случае, здесь как нельзя лучше подходит фраза: “Наши проблемы родом из детства”.

С болезненной самооценкой часто сталкиваются те, у кого было запрещающее воспитание. Это угрозы, обвинения, когда ребенок чувствует себя «плохим».

Или же смешивание личности и поступков человека. Когда тебе говорят "Какой плохой мальчик" вместо "Какой нехороший поступок ты совершил". В такие моменты у нас закладывается привычка грызть себя за малейшую провинность.

Так и рождается Внутренний Критик. Он постоянно сравнивает нас, критикует, требует идеального, тем самым поддерживая неприятный уровень самооценки.

И вот общение с ним - это уже ключевой навык, на который мы действительно МОЖЕМ повлиять, в отличии от детства или генов.

Кого может затронуть вопрос болезненной самооценки, кто в зоне риска?

• Это Жертвы абьюза - критика и обесценивание разрушают веру в себя.
• Это перфекционисты и отличники - каждая ошибка вызывает у них ощущение собственной ничтожности.
• Это подростки и молодежь в период формирования личности.
• Это люди с ментальными особенностями.
• И те, кто пережил подряд серию неудач, потому что такая ситуация может разрушить психику даже стабильного человека. Возникает ощущение, что «я не справляюсь с жизнью».
• И это взрослые, которых растили холодные и требовательные родители.

5 шагов, которые вы можете протестировать на себе.

Шаг первый: Разоружение! Разоружать будем конечно Критика, того самого, который постоянно бубнит в голове, что ты не такой бубу-бубу… Наша цель перестать верить ему на слово и понять, зачем он это делает.

Возможно ваш Критик прямо сейчас шепчет вам в голове: “Да зачем тебе это читать, подумаешь какая-то самооценка, все равно у тебя ничего не получится…” Давайте же ответим ему, попробуем его понять, скажем: “Ты бубнишь, потому что боишься, что у меня ничего не получится? И пытаешься защитить меня от неудачи?” Это создает дистанцию между вами и делает его слова не истиной, а всего лишь чьим-то мнением.

Следующий шаг "Сам себе психолог" - мы будем использовать факты, факты и ничего кроме фактов! Никаких оценок “хорошо или плохо”. Итак, вернемся к нашему Критику и его бубнежу. Давайте поговорим. Факт первый: Мне неприятно, когда я себя ругаю. Факт второй: я хочу перестать делать это. Факт третий: я читаю статью про самооценку. Как вам?

А теперь заглянем в глубину, в нашу ценность! Каждому важно принять, что он ценен сам по себе, так устроен мир. Такое вот чудо мироздания!

Здесь мы будем двигаться небольшими шажками, постепенно. И посвятим этому больше времени в следующих материалах. А пока давайте придумаем и запишем фразу, на которую вы сможете ориентироваться сегодня в течение всего дня. Например: "Моя ценность не зависит от того, сколько всего я успел сделать” или "Моя ценность со мной всегда и не зависит от мнения моей мамы".

Шаг четвертый. Ошибка лишь опыт, а не повод для казни. Здесь мы будем менять реакцию на неприятные ситуации. Например, подруга говорит вам про новую помаду: «А что это у тебя такое с губами?» Не нападайте и не оправдывайтесь, а спросите, что конкретно она имеет в виду. Здесь пригодится навык ассертивности - это способность открыто заявлять о своих желаниях, целях и потребностях. Да, тема сложная, но она того стоит! Только представьте, что это подруга стоит в неловкости и объясняет свой некорректный вопрос, а не вы краснеете и выкидываете новую помаду.

И level up, который даст цепную реакцию и затронет каждую часть жизни - преодоление тирании "Я должен" и замена ее на “Мне важно”. Попробуйте придумать ответ в ситуации, где вы пропустили обед у родственников, а Критик вызывает у вас вину говоря: “Ты должен был поехать, ты должен быть хорошим, ты должен общаться мамой …” Получилось?

В завершении придумайте имя вашему критику! Это критически важно, чтобы сделать его мнение лишь мнением. Уж простите за тавтологию.

Передавайте привет своему Бубнильщику, Петру Степановичу или Розочке. До встречи и удачи!

Если вы работаете с психологом, все эти задания можно эффективно обсудить с ним и будет немного попроще. Также можете записаться ко мне и мы вместе пообщаемся с вашим Критиком. В любом случае здесь важна практика!