Мой выход из этого "состояния развода" был достаточно классическим (как и написано в учебниках по психологии).
В течение 6 месяцев я скакала по разным стадиям горевания (шок, гнев, торг, депрессия, принятие).
После 6 месяцев стало легче. И через год после развода я чувствовала себя достаточно устойчиво.
Что мне помогло?
Номер 1.
Это знание, что со мной происходит. Я читала достаточно много литературы по психологии, и это снижало мою тревогу. Понимание, что горе, злость, «качели» эмоций — это нормальная реакция на ненормальную нагрузку, само по себе терапевтично.
Я научилась видеть процесс, а не хаос.
Перестала считать себя «какой-то не такой».

Номер 2.
Я начала сразу вести дневник (тогда я еще не знала про дневник мыслей из КПТ: фиксировать ситуацию → автоматическую мысль → эмоцию → реакцию).
Сейчас я своим клиентам рекомендую записывать по этой схеме:
Например:

Ситуация➡️ Автоматическая мысль➡️ Эмоция➡️ Ощущение➡️ Поведение
Увидела счастливую пару на прогулке ➡️«Я больше никогда не буду счастлива»➡️Печаль, безнадёжность ➡️Ушла домой, плакала весь вечер

Уже сам факт записи снижает слияние с мыслью: появляется дистанция. Женщина начинает видеть, что мысль — это не факт.

Номер 3.
Тут мне помогал психолог.
Оспаривание и переформулирование мыслей.
Мы работали с такими вопросами:
Какие доказательства за и против этой мысли?
Есть ли альтернативное объяснение?
Что бы я сказала подруге в такой ситуации? Как эта мысль помогает мне? Как мешает?
Что произойдёт самого худшего? самого лучшего? наиболее вероятного?

Пример:

Было: «Меня бросили — значит, я никому не нужна».
Стало: «Развод — это больно, но он говорит о несовместимости двух людей, а не о моей ценности. Меня ценят друзья, близкие, коллеги. Я способна строить отношения».
Это не «позитивное мышление» и не самообман. Это более точное, сбалансированное мышление, основанное на фактах.

Номер 4.
Работа с мыслительной жвачкой или руминацией.
Руминация — главный «двигатель» затяжной депрессии после развода.
Тут поможет:
*Техника остановки мысли. Замечаю, что «зациклилась» — говорю себе «стоп» и переключаюсь на конкретное действие.
Отведённое время для переживаний. 15 минут в день, когда можно «подумать обо всём». Вне этого времени — переключаюсь.
*Замена «почему» на «что дальше». Вопрос «почему он так поступил» не имеет ответа и не помогает. Вопрос «что я могу сделать сегодня для себя» — имеет.

Номер 5.
Поведенческая активация
Это, пожалуй, самый мощный инструмент при депрессивном состоянии после развода. Принцип прост: действие предшествует мотивации, а не наоборот. (Мне не хотелось что-либо делать.)

Составьте список приятных и значимых занятий (даже мелких, таких как просмотр фильма, поход в бассейн).
Планировать их заранее, как встречи.
Начинать с маленького: 10 минут прогулки, чашка чая с подругой, одно дело по дому.
Отслеживайте уровень настроения до и после — это показывает, что активность реально улучшает состояние.
Поведенческая активация возвращала мне ощущение контроля и постепенно восстанавливала доступ к положительным эмоциям.

Это еще не полный список того, что помогло мне справиться с разводом.
Продолжение следует...